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Priorize o seu sono

Priorize o seu sono

21 de julho de 2020 Gratular

Porquê o sono é importante?


Uma boa noite de sono faz a diferença, quando falamos em ganho muscular e recuperação de massa magra. Dormir faz com que o sistema glinfático limpe o lixo metabólico e proteínas de estresse oxidativo do nosso corpo, além de agentes inflamatórios. A cronobiologia é a ciência que estuda o ciclo circadiano, ou seja, estuda como atua o nosso corpo quando estamos dormindo e quando estamos acordados, e quando temos uma boa rotina de horas de sono à noite e vigília durante o dia, isso ajuda a regular o nosso sistema imunológico e hormonal.


A Higiene do sono nos ajuda a ter uma rotina de sono mais saudável:


-manutenção de horários regulares para dormir e acordar

-evitando cochilos diurnos. 

-Procurar ter um ambiente de sono adequado, sem ruídos, escuro e confortável, 

-evitar uso de álcool e nicotina 4-6h antes de domir

-Evite bebidas que contenham cafeína no período da noite

-jante moderadamente a noite

-evite dormir com fome

-vá pra cama somente na hora de dormir

– pratique atividades físicas e mentais regularmente

-exerça atividades repousantes e relaxantes 2h antes de dormir

-evite celular, televisão, computadores 2h antes de deitar-se

-caso não esteja conseguindo dormir por mais de 1h, não fique na cama.


Não é a toa que o Nobel de Medicina de 2017 foi para um trio de pesquisadores que isolou o gene que atua no ciclo circadiano, o nosso relógio biológico, que muda a temperatura e secreção de hormônios de acordo com o ambiente.


A cronobiologia é a ciência que estuda o ciclo circadiano, ou seja, estuda como atua o nosso corpo quando estamos dormindo e quando estamos acordados, e quando temos uma boa rotina de horas de sono à noite e vigília durante o dia, isso ajuda a regular o nosso sistema imunológico e hormonal.


Todo o organismo humano sofre influência do circuito claro-escuro. Nossa temperatura, nosso metabolismo, nossos hormônios e nosso sono reagem de acordo com essas mudanças. Portanto, desvendar esse mecanismo torna a medicina capaz de fazer intervenções em pessoas que possam ter disfunções nesse sistema. 


Quando esse mecanismo está desregulado temporariamente; em um “jet lag”, por exemplo, nossa saúde e nosso bem-estar são afetados.

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Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte VIII

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21 de julho de 2020 Gratular

Faça terapia!


Pesquisadores da Finlândia, apresentaram importantes resultados acerca do uso de antidepressivos. Os dados apontam melhoras de longa duração quando a medicação é aliada ao tratamento psicológico.


O motivo disso é que o medicamento atua em questões que envolvem a plasticidade cerebral e isso facilita o trabalho do profissional de psicologia, capacitado para elaborar e aplicar uma intervenção em comportamentos que estejam acontecendo em déficit ou excesso.


Você sabia que é possível agir da mesma forma há anos e não saber explicar a motivação / causa / operações que mantém essa ação?


O processo terapêutico é um momento de autocuidado e que facilita esse trajeto de autoconhecimento. Através dele podemos compreender nossas ações, repensar nossas relações e desenvolver ferramentas de enfrentamento / superação. Bora fazer terapia!?


Texto: Camille Borges

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Dica de como melhorar a saúde mental: Parte VI

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21 de julho de 2020 Gratular

A natureza faz bem à saúde. Assim apontam pesquisas ligadas ao conceito de biofilia: essa teoria defende que, ao longo da evolução humana, fomos programados para amar tudo o que é vivo, ao invés de objetos e seres inanimados.

Passamos 99,99% de nossos cinco milhões de anos de evolução como primatas em meio à natureza. Somos, portanto, essencialmente conectados a ela. Cientistas de diversos países perceberam que, ao entrar em contato com o verde, o corpo reage de forma sutil, diminuindo a pressão arterial e melhorando a imunidade.

Nessa perspectiva da biofilia, prega-se a construção de mais áreas verdes em hospitais para melhorar a evolução da doença e até mesmo o contato com a natureza como uma forma de medicina preventiva, no sentido de prevenir o adoecimento. Com o tempo, surgiram análises também em escritórios, escolas e apartamentos trazendo melhora da saúde mental nesses espaços com pequenas mudanças, como povoar varandas, mesas e paredes com flores e plantas, suficientes para sentir a diferença na saúde física e mental.

Pesquisadores japoneses descobriram que após o segundo dia de andanças numa floresta local, um determinado tipo de glóbulos brancos, as células de defesa do organismo, teve um aumento de 56% nos indivíduos, que se manteve elevado, mesmo um mês após o retorno à rotina urbana. Por causa disso, desde 2005, no Japão, há diversos locais onde se pode praticar a “Terapia de floresta”, uma caminhada por áreas verdes com potencial de curar o estresse.

Estudiosos compararam os efeitos de caminhadas em ambientes urbanos e naturais, observando melhora na imunidade, pressão arterial e indicador de estresse quando se caminhava na natureza.

Há também estudos que demonstram os benefícios de se viver perto da natureza. Inclusive mentais: pessoas que vivem próximas da natureza teriam 21% menos chances de desenvolver depressão, segundo pesquisadores de Amsterdã.

A dúvida se o nosso gosto pela natureza é cultural ou genético permanece. Existem quatro possíveis causas:

-estar na natureza normalmente é relacionado a atividades físicas;

-atividades na natureza muitas vezes estimulam a socialização;

-a natureza oferece uma oportunidade de fuga temporária da rotina e suas exigências.

– será que há mais vantagens do contato com a natureza que não as questões sociais e físicas a elas associadas?

Algumas pesquisas sugerem que não é a natureza que é tão boa, mas o ambiente urbano que é ruim. Os governos poderiam adotar políticas de forma a definir que porcentagem de área verde cada bairro deveria ter.

A natureza falsa, ou simulada, também surte efeitos de melhora na saúde. Diversas pesquisas mostram que, entre olhar uma planta de plástico bem feita e um verdadeiro espécime da natureza, não há tanta diferença assim. Ao mesmo tempo, caminhar virtualmente por florestas digitais como num videogame pode trazer grandes benefícios a quem está confinado em um ambiente estéril.

Estudiosos noruegueses perceberam que os níveis de estresse de pessoas que esperavam em uma sala para doar sangue eram mais baixos quando a televisão mostrava imagens de ambientes naturais do que no momento em que figuras de cidades apareciam.

Concluíram que, por mais que haja indícios da eficiência da exposição à natureza virtual, a realidade é sempre preferível.

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Dica de como melhorar a saúde mental: Parte V

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21 de julho de 2020 Gratular

Exerça a sua espiritualidade

A espiritualidade pode ser definida como uma “propensão humana a buscar significado para a vida por meio de conceitos que transcendem o tangível, à procura de um sentido de conexão com algo maior que si próprio”. A espiritualidade pode ou não estar ligada a uma vivência religiosa. Traduz o modo de viver característico de um crente que busca alcançar a plenitude da sua relação com o transcendental. Cada doutrina religiosa comporta uma dimensão específica a esta descrição geral; mas, no aspecto religioso, pode-se traduzir a espiritualidade como uma ‘dimensão do homem’, como ser naturalmente religioso.

Nossa principal causa de infelicidade nunca é o que acontece de verdade, mas os nossos pensamentos por trás disso. Portanto, qualquer exercício que possa nos ajudar a monitorar conscientemente e melhorar nossos pensamentos pode funcionar como uma forma eficaz de alívio de estresse e pode, finalmente, mudar a forma como o corpo humano e o cérebro funcionam como uma unidade!

Com relação à espiritualidade, “orar” pode ser percebido como qualquer atividade mental que inclui: orações tradicionais (praticadas por pessoas de fé religiosa), meditação (técnicas de respiração, contemplação e yoga), e/ou pensamento positivo focado. Estas práticas naturalmente trazem o corpo e a mente em um estado harmonioso de gratidão.

Quando cultivamos o estado de gratidão, começamos a ver que temos mais, em vez de

menos. O uso de exames neurológicos de imagem para monitorar a atividade cerebral (em termos de fluxo sanguíneo) em indivíduos que se envolvem na prática da oração demonstrou mudanças específicas nos lóbulos parietal e frontal (entre outras estruturas adicionais), demonstrando que essa prática promove a oxigenação de tecidos cerebrais associados a sensação de bem estar e saúde mental.

O lóbulo parietal é importante para o acerto de reconhecimento espacial e auto-consciência física. As respostas neste lóbulo dão um sentido de autoconhecimento, que nos diferenciam de outras pessoas e das coisas no mundo. Durante a oração, quando um indivíduo pode experimentar uma profunda sensação de unidade, a atividade nesta área diminui! Isto pode permitir um sentimento de interconexão de todas as coisas para permear a experiência do indivíduo. O lóbulo frontal, que é normalmente ativado durante a atenção, plano, razão, leitura ou falar também diminui a sua atividade. Acredita-se que atividade diminuída nesta região permite a um indivíduo “desligar sua mente” para se render à experiência da oração. Isso pode desempenhar um papel em permitir que o indivíduo desanexar de ser orientado no passado ou futuro e permitir que eles se tornem inteiramente presentes!

Estudos indicam que a espiritualidade traz proteção melhorando o prognostico de diversos transtornos mentais, tanto prevenindo que se adoeça, quanto melhorando a evolução da doença mental, e isso foi relacionado à depressão, ansiedade, bipolaridade, dependência química, suicídio, dentre outros.

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Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte IV

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21 de julho de 2020 Gratular

Seguindo a série sobre dicas de saúde mental…


Conheça Mindfullness


A falta de atenção no momento presente é algo constante na nossa rotina. Dificilmente estamos 100% atentos às tarefas que estamos executando ou ao que alguém está falando. Pesquisadores da Universidade de Harvard, em estudo recente, nossa mente está dispersa e distraída em pensamentos durante praticamente 47% do tempo. É como se metade da vida estivéssemos pensando no passado e no futuro, esquecendo de viver o presente.


Essa desatenção provoca diversos outros sintomas e problemas relacionados ao bem-estar, como ansiedade e o estresse, além de prejudicar a nossa felicidade com as conquistas e momentos presentes.


O Mindfulness significa “estado mental alcançado quando se foca a consciência no momento presente, enquanto calmamente se reconhece e aceita seus sentimentos, pensamentos e sensações corporais”. Ou seja, é deixar de lado as distrações, pensamentos externos e sentimentos anteriores, para intencionalmente sentir, ouvir, viver plenamente a situação presente.


Praticar o Mindfulness é intencional, pois é preciso disciplina para se alcançar os resultados. Também é conhecido como a Psicologia da Atenção Plena, em que o psicólogo trabalha a disciplina da mente com o objetivo de aumentar o foco.


QUAIS OS BENEFÍCIOS DO MINDFULNESS?


Ajuda a desenvolver a inteligência emocional e a empatia;

Aprofunda o seu autoconhecimento;

Aumenta a sua capacidade de concentração;

Contribui para o controle do estresse e da ansiedade;

Reduz os riscos de insônia;

Melhora os seus relacionamentos pessoais;

Reduz o envelhecimento do cérebro;

Aumenta a sua capacidade de memória;

Diminui o impacto de pensamentos negativos;

Incentiva a sua criatividade.

Kabat-Zinn é um médico e professor americano, fundador da Stress Reduction Clinic, em Massachusetts, e um dos pioneiros no desenvolvimento de pesquisas para a experimentação da meditação Mindfulness. A importância de falarmos sobre Kabat-Zinn, além da sua referência como especialista no assunto, é que muitas pessoas têm preconceito com o Mindfulness por acreditarem – erroneamente – que a técnica é associada a religião, como o Budismo.


Kabat-Zinn e outros estudiosos, buscam compreender a técnica e não apresentam o Mindfulness como uma meditação comum de práticas religiosas, mas sim de prevenção e redução do estresse

Todos esses aspectos podem ser aplicados na vida pessoal e profissional, por isso a técnica de mindfulness é tão disseminada entre profissionais e estudantes.

Quando praticamos Mindfullness, estamos exercitando a arte de criar um espaço para nós mesmos, espaço para pensar, respirar, espaço entre nós mesmos e as nossas reações.

Como começar a praticar o mindfullness:

-Sente-se em algum lugar calmo e silencioso para você.

-Ponha um tempo limite para a atividade. Se está começando, pode ajudar começar, com períodos curtos, como 5 a 10 minutos.

– perceba o seu corpo. Voce pode escolher uma posição confortável para você, assegurando-se de estar em posição estável na qual pode se manter por um tempo mais extenso.

-Sinta a sua respiração, e siga a sensação quando inspira e quando expira.

– Perceba se estiver distraído. Quando você se nota com um pensamento vago, mesmo quepor alguns segundos ou minutos, simplesmente retorne a atenção plena à sua respiração.

– Seja gentil consigo mesmo, se estiver distraído. Não se culpe ou fique obcecado em conter os seus pensamentos vagos. Apenas retorne ao exercício.

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Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte III

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21 de julho de 2020 Gratular

Modificando hábitos

Entenda como essas mudanças podem trazer benefícios, motivar novos objetivos e como o cérebro atua neste processo.

Zona de conforto: área onde os sentimentos físicos e emocionais são seguros. Encontram-se nessa zona, pessoas que são ajustadas e acomodadas perfeitamente com as suas rotinas. É a tendência de realizar feitos conhecidos, fáceis e cômodos, evitando os medos, ansiedade ou algum tipo de desgaste.

Enfrentar determinadas dores, sair da zona do comodismo e ir além do conhecido requer autoconhecimento, determinação e coragem. As recompensas, segundo os estudos, são muitas e gratificantes. 

O estalo para mudar certas atitudes e adquirir novos hábitos pode surgir nas mais diversas situações da vida, seja em relação aos estudos, na vida pessoal, em uma consulta em que o médico orienta praticar exercícios e melhorar a comportamento alimentar, ou mesmo no trabalho, quando o chefe expõe que você precisa gerar mais resultados. O primeiro passo para mudar um hábito que traz sofrimento é ter ciência de como ele o afeta, e a partir de então, estabelecer metas, prioridades pequenas, uma por vez.

Todos nós possuímos estratégias para lidar com a rotina, os hábitos nada mais são do que a forma de agir que foi adquirida por conta das atividades repetitivas que a  rotina nos impõe. A região do cérebro responsável por processar e controlar os hábitos se chama gânglios da base. Nessa região, as tarefas habituais gastam menos energia para serem executadas, pois já estão gravadas em redes neuronais próprias e não precisam de planejamento detalhado. Dessa forma, o cérebro não investe em criar novos circuitos de sinapses neuronais, tornando-se cada vez mais automático. Infelizmente, agir no automático dá uma sensação de que é mais fácil, econômico e reconfortante, é o seu jeito natural de fazer as coisas, e acaba sendo mentalmente confortante.

A mudança nos move para fora dessa zona de conforto, exigindo a participação do córtex pré-frontal. Acionar neurônios dessa área demanda um gasto de energia significativo, por exemplo, quando exercemos o autocontrole ou o controle de impulsos. A neuroplasticidade é a propriedade do cérebro de formar novos neurônios, desenvolvendo novas sinapses neuronais. Esses novos circuitos formam novas ideias, comportamentos e insights criativos.

Com menor ou maior intensidade, todos estão sujeitos à decisão de modificar hábitos, e essa capacidade, juntamente com a neuroplasticidade cerebral está à disposição durante vários anos ao longo da vida. Dessa maneira, em um nível microscópico, por meio do reforço das sinapses e da neuromodulação, podemos obter resultados macros que levarão a novas trajetórias, experiências, com novos e bons hábitos. Tente aproveitar a experiência de mudança, aproveitando a criatividade e o tempo necessário para adotar o seu novo hábito.

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Cetamina na depressão

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Neurofeedback para TDAH

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Cérebro ou coração apaixonado?

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Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte II

Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte II

21 de julho de 2020 Gratular

Passe uma tarde com amigos

   

Cultivar boas relações sociais com quem amamos é cientificamente comprovado que traz proteção e promoção de saúde mental. Esse dado diz respeito àquelas relações cultivadas não pelas redes sociais, mas aquelas em que são mantidas com encontros ao vivo com uma periodicidade regular. E não é a quantidade das relações que conta, mas a qualidade, ou seja, se você tiver poucos e fieis amigos, com quem pode contar, pode ter certeza, já tem felicidade em bem-estar garantido nesse sentido.

É nas relações sociais que desenvolvemos a nossa identidade, o bom humor, a gratidão, a paciência, o respeito pelas diferenças, a empatia.

O Suporte social é estudado nas Neurociências por meio de várias escalas de apoio social e nos questionários de qualidade de vida e tem comprovada relação com proteção e melhores prognósticos quando se trata de ansiedade, depressão, esquizofrenia e dependência química, ou seja, quem tem suporte social tem mais chance de se curar mais rápido e melhor das doenças mentais.

Não é à toa que os neurocientistas garantem que o segredo da felicidade vem da qualidade das relações sociais que se cultivou durante a vida. Sendo assim, que tal marcar aquele café com aquele amigo que nunca sai?

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Dicas de como melhorar a saúde mental: Parte I

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21 de julho de 2020 Gratular

Dedicar menos tempo às mídias digitais sociais.

Smartphones são usados para vários fins, entre os quais busca de informações, entretenimento e relações sociais, e as atividades que potencialmente representam fatores de risco de dependência de smartphones são os jogos online e interações em rede social. Quase 90% dos usuários do facebook acessam as contas pelos celulares, então as redes socias ganharam muitos adeptos depois do desenvolvimento dos smartphones. Estudos mostram que o Pinterest e o Instagram impulsionaram a dependência de smartphones em mulheres e o facebook foi indicador mais forte de dependência em homens.

Pesquisas mostraram que quanto mais jovem se é, mais tempo se gasta usando telefone celular e mais se observam problemas relacionados ao uso do dispositivo. As pessoas mais jovens estão mais acostumadas às recompensas e aos feedbacks imediatos.

Em estudo com universitários americanos e sul-coreanos, foi demonstrado que as mulheres passaram significativamente mais tempo em seus telefones por dia do que os homens. As mulheres passaram mais tempo enviando mensagens de texto e e-mails e usando serviços de redes sociais, ao passo que os universitários passaram mais tempo jogando online em computadores, mostrando que a dependência de smartphone parece ser mais alta em mulheres e em homens é mais forte a dependência de internet.

Estudos demonstram que o uso excessivo de dispositivos eletrônicos pode estar ligado a aumento de sintomas de ansiedade, depressão, somatização e isolamento social. Foi demonstrado que sintomas depressivos e dificuldade de habilidades sociais e ansiedade social tem influência positiva no grau de dependência nos telefones celulares.

Foi comprovado ainda a associação com a dependência de smartphone a prejuízo no sono, devido à emissão de luz branca e azul do dispositivo,  consequentemente trazendo prejuízos à aprendizagem, concentração e memória, trazendo ainda a perturbação e redução do desempenho acadêmico, em virtude do comportamento multitarefa, como interagir frequente ou habitualmente com o próprio telefone celular, gastando tempo enviando, respondendo mensagens, vendo vídeos e ouvindo músicas durante as aulas ou no período de provas.

Fisiologicamente, a redução siginificativa de dispositivos eletrônicos com tela coloca de imediato uma cadeia de eventos saudáveis, ajudando a a iniciar ressincronização dos ritmos circadianos, permitindo que seja secretada melatonina mais cedo à noite e em quantidades maiores. Além de ser um auxiliador do sono, a melatonina é um poderoso antioxidante e regulador do sistema nervoso central, combatendo a inflamação, protegendo o DNA, sustentando a produção de serotonina e reduzindo estresse e melhorando o humor, a energia e a concentração.

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